こんにちは、りこです🌻
ここ２ヶ月で私が続けることができているダイエット＆美容法ついて紹介していきます！
今日は最近の研究でわかってきた、簡単なダイエット&健康法の「オートファジー（自食作用）」を利用した、1日の生活について解説していきます。
オートファジーを始めて、２ヶ月経ちますが、体重はー２kgとなり、やすにも「細くなったね！」と気づいてもらえるくらい顔・首やお腹周り・お尻・足に変化が見られています∩^ω^∩
実践してみると意外に簡単で慣れればストレスなく続けられます◎
ぜひ皆さんも参考にしてみてください！
目次
オートファジーとは
オートファジーとは簡単にいうと「自食作用」といって、身体が飢餓状態になると、古くなった細胞（タンパク質）を材料にして、新しい細胞（タンパク質）に作り変えられる。という仕組みになっています。
詳しく解説すると、
最後に食事をしてから、
１０時間ほど経つと→肝臓に蓄えられた糖がなくなるため、脂肪が分解されエネルギーとして使われるようになる。
１６時間を超えると→飢餓状態となり、体に備わっている「オートファジー」が働き、古くなった細胞（タンパク質）を集めて分解し、それをエネルギーとして新しい細胞（タンパク質）を作り出す。
⇨これにより細胞が新しく作り替えられ、体のあらゆる不調（がん細胞が除去される仕組みができる。や血管状態が改善され、糖尿病や心疾患を予防できる）が改善する。
という仕組みになっています。
オートファジーを活性化させるためには、
２４時間のうち
⇨１６時間食べない時間（睡眠も含めて良い）を作る。
⇨残りの８時間は何をどのくらい食べてもok、
という簡単な仕組みです。
上記は、２４時間のうち、オートファジーする時間帯を１例にした図です。
もしも、１６時間の空腹時間にお腹が空いてしまった場合は、「素焼きのナッツ」を間食として摂取すると、小腹が満たされ、なんと！オートファジーをさらに活性化させることが研究で明らかになってきているそうです。
オートファジーを始めようと思ったきっかけ
今回私がオートファジー生活をしようと思ったきっかけとなったのが、
やすがyoutubeの「望月りん」先生が医学博士の青木厚さんの「空腹こそ最高のクスリ」の本の解説動画（10分55秒）を面白いから見て！！！と私に勧めてきたのが始まりです。
動画を見る前は、
「私は最近のきついダイエットだろう」と軽い気持ちで見ていたら、
やすより私の方が先にオートファジーにハマり、即実践していました。笑 (@_@)
ちなみに、こちらがその動画です↓
とてもわかりやすく解説してくださっているので、すーっと頭に入ってきました！
そしてさらに内容を知りたいと、kindleで「空腹こそ最高のクスリ」の本を購入📖
こちら↓
本にはここでは紹介できていない、更なる良いことや、生活習慣病に効果がある理由がたくさん詰まっているのでぜひ手に取って読んでみてください📖
オートファジーの作用
- 肝臓の疲れが取れて内臓機能が高まり、免疫力アップ↑
- 血糖値が下がり、インスリンの適切な分泌が促され、血管障害が改善される。（糖尿病の予防）
- 脂肪が分解され、肥満が引き起こす様々な問題が改善される。（メタボリックシンドロームの予防）
- 細胞が生まれ変わり、体の不調や老化の進行が改善される。（がん細胞の除去、発生を予防）
糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病のリスクをオートファジーによって軽減できる！というわけです。
今現在、体型や体重に不満がない方でも、病気のリスクが軽減できるとなると、興味が湧いてきますよね😏
⚠️ここで一つだけ気を付けていただきたいことがあります！
オートファジーと合わせて、簡単な「運動」を生活に組み合わせることが大切です。
⇨オートファジーは１６時間体の中に食べ物が入らない状態なので、飢餓状態になり、筋肉も燃焼されてしまい、代謝が落ちでしまうため、適度な運動が必要となります。適度な運動といってもガッツリ腹筋１００回！などきつい運動はしなくて良く、階段の昇降の普段できることや、スクワット・腹筋などをキツくなったらやめる。などできる範囲で行う程度で十分だそうです。
私の場合は毎日ではありませんが、できる日（週に３〜４回）のお風呂前にヤスに作ってもらったトレーニングを実践するようにしています。
私がしているヤスが作ってくれたトレーニング内容についてはこちらの記事をご覧ください♫
私が実践しているオートファジーを活性化させる生活について
次は私が実践しているオートファジーを利用した食事のタイミングや１日の流れを紹介していきます！
食事のタイミング
仕事日、休日ともに
朝ごはんは食べず、白湯のみ
1食目 １１時から１２時 お昼ご飯
２食目 １９〜２０時 夜ご飯
と、昼食と夕食の2食を食べています。
スケジュール
例として仕事の日の１日を紹介します！
２４：００〜７：００ 睡眠
７：００ 起床後白湯を飲み、出勤
８：００〜１１：３０ 通勤・仕事
１１：３０〜１２：３０ 昼食（１食目）
１２：３０〜１８：００ 仕事・帰宅
１８：００ 帰宅後小腹が空くので素焼きナッツを食べてお腹を満たす（ナッツで物足りない時、この時間は何を食べてもokなのでコンビニでパンとか買って食べます笑笑）
１８：００〜２０：００ 夕食作り・家事を済ませる
２０：３０ やす帰宅後2人で夕食を食べる🍚（２食目）
２１：００〜２４：００ テレビ鑑賞→筋トレ→お風呂済ませる→ヨガ→就寝
以上の生活をして空腹時間を約１６時間作るようにしています。本書では、２４時間空けている日も作るとさらにオートファジーが活性化されるので、著者の青木先生は土日に実施しているようですが、
私はお昼にお腹が空くので、２４時間オートファジーはまだ実践できていません^^;笑
実践してみての変化について
- 朝食抜きなので、午前中にお腹すいていたけど、いつの間にか昼ごはんまでお腹が空かなくなったのでストレスゼロ。
- やすや家族から「顔まわりや足が細くなったね！」とお褒めの言葉が増えて向上心アップ。
- 食べてもいい８時間にドカ食いがなくなり、胃もたれしなくなった。（生理前はドカ食いしてます笑(^^;）
- 自分で鏡で見ても足やお腹の余分なお肉がなくなって、スッキリしたと感じる
- 着たい服を着れるようになりファッションをより楽しんでいる。
- 開始前と比べて、体重ー２kg、ウエストー３cm減量した
- 朝ご飯の時間を短縮できるので、朝ゆっくりできる。
- ２食分しか食べないので１食分の食費が節約できる💰
これらの良いことがあって、私は今も実践きています(^○^)
成果が目に見えないと続けられないですよね(^-^;
皆さんのぜひ参考にしてみてください♪
ではまた！
