こんにちは！今回は一日10分で出来る美ボディトレーニングを解説していきます。
体質や体型は個人差があるものなので、人それぞれ悩みが違えば必要なトレーニングは変わってきます。
その為、自分に合った「トレーニングの処方箋」が必要です。
今回はりこのトレーニングの処方箋について解説していきます！
トレーニングプラン
まず初めに、カウンセリングを行いトレーニングをする目的を明確にしていきます。
ご自身でトレーニングプランを作成する際も、自問自答しトレーニングの目的を紙に書き出すなどして明確にしていきます。
詳しいカウンセリングの流れは前回の記事を参考にしてください。
カウンセリングを行った結果、りこのトレーニングプランはこのように決まりました。
- 毎日15~30分でできて同じメニューがいい
- 猫背の改善と下半身の引き締めをしたい
- 自信を取り戻して、水着を着て海へ行く
せっかくだから、タイムリミットは7月22日の海の日にしよう！！
これがトレーニングメニューを組む際の骨組みになります。
改善ポイント
次に改善するポイントを挙げていきます。
ここは個人差が出るとことなので、参考までにお読みください。
- 腹圧が抜けている
- 胸椎の動きが悪い
- お尻の筋力が弱い
1.腹圧が抜けている
腹圧というと少し難しく聞こえますが、簡単にいうと「腹筋に力が入ってない」状態です。
りこは日頃からお腹の力が抜けた状態で生活してしまっています。
その為、お腹を突き出した「反り腰」になり、それをかばう様に首が前に出て「ストレートネック」になってしまっています。
改善するためには、腹圧を高めるトレーニングを行い自然とお腹に力を入れられるようにする必要があります。
2.胸椎の動きが悪い
胸椎とは背骨の中でも胸の高さの部分を指します。
僕たちは日常的にスマホを使うため、うつむいた姿勢でいることが多く胸椎が硬く動きが悪くなってしまっています。
なので胸を大きく張り胸椎を伸展させるトレーニングを入れることで胸椎の可動域を取り戻す必要があります。
3.お尻の筋力が弱い
デスクワークや運動不足によりお尻の筋力が低下すると、歩く時やしゃがむ時にお尻の筋力を上手く使うことができない為、本来補助的な筋肉が優位に働くことでバランスの悪い見た目のお尻になってしまいます。
外国の方のお尻はこの様にキュッと引き締まっているイメージがありませんか？
これは外国の方は比較的骨盤が立っている為、日常生活を送っているだけで勝手に美尻になるトレーニングになっていることで引き締まったお尻になっています。
一方日本人は骨盤が後ろに倒れている方が多い為、お尻の筋力が上手く使われず代わりにふくらはぎの筋力が優位に使われる為に、お尻が垂れ足が太くなってしまいがちです。
もちろん骨格の問題も多少ありますが、トレーニングによって改善することは可能です。
トレーニングメニュー
ここからは具体的なメニューをご紹介していきます。
りこの為に作ったので、比較的初心者向けのメニューになっていますので、ぜひチャレンジしてみてください！
- プランク 30秒×2セット
- 膝付き腕立て伏せ 10回×2セット
- ラットプルダウン（チューブ） 10回×2セット
- キックバック 左右10回×2セット
- ワイドスクワット 10回×2セット
プランク（フロントブリッジ）
1. 両肘を床につけ、うつ伏せになる
2. 腰を浮かせる
3. 頭、背中全体、腰、かかとが一直線になるように姿勢をキープする
３０秒✖️２セット
初めにプランクで体幹に刺激を入れることで、その後のトレーニングを行う際に体幹を安定させた状態になりより効果的に鍛えることができます。
膝付き腕立て伏せ
- 肩幅より広げて両手をつく
- 膝から上を浮かせて、頭から膝までを一直線にキープする
- ゆっくりと肘を曲げていき両手の間に胸を落とす
- 床に着くギリギリまで降ろしたらゆっくりと肘を伸ばしていく
１０回✖️２セット
ここで先程のプランクを思い出して、体幹の力が抜けないように注意してください！
ラットプルダウン（チューブ）
- 立った状態でチューブを肩幅より広めに持ち頭上に伸ばす
- 肩甲骨を寄せるように意識しながら引き下げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 2と3を繰り返す
１０回✖️２セット
広背筋は腰から肩甲骨と上腕骨に付く筋肉なので、引き下げる際に肩甲骨の動きを意識することが大切です。
バックキック
- 手と膝を付いて、四つん這いの姿勢を作る
- 片方の膝を伸ばしながら、片方の足を後方へ蹴り上げる
- 膝が床につくギリギリまで降ろしていく
- 2と3を繰り返す
左右１０回✖️２セット
このトレーニング注意するポイントは、骨盤を開かないことと腰を反らないことです。
お尻の筋力が弱い方や普段お尻が使えてない方は、足を上げる際に骨盤を開いたり腰を反って足を上げようとしてしまいがちです。
そうならない為にお腹にグッと力を入れて、お尻の力のみで足を上げる意識を持ちましょう！
オーバーヘッドスクワット
最後はオーバーヘッドスクワットです。
- 肩幅よりも広めに、外に約45度向けて足幅を取る
- 直立した姿勢で両手を上にあげる
- 手を挙げたまま腰はゆっくりと下げていく
- 太ももが膝と平行になるまで下げていく
- 下げたら素早くスタートポジションに戻す
１０回✖️２セット
オーバーヘッドスクワットは今回のトレーニングの集大成になります。
手を上げて行うことで胸を張り胸椎を進展させることができます。
そして腰を反りすぎない様にする為には体幹に力を入れる必要があり、そうすることでしっかりとお尻を使うことができます。
注意点として、お尻を落としていく時に体が前に倒れないように初めから終わりまで上体は真っ直ぐにキープして行いましょう。
まとめ
今回ご紹介したトレーニングは、日本人に多い「猫背」「体幹が弱い」人におすすめのメニューなのでバストアップやヒップアップに興味がない方にも効果的なトレーニングです。
約15分で全身のトレーニングが出来るため、運動不足だけど何から始めたらいいかわからない方や健康にはなりたいけどムキムキにはなりたくない方はぜひ一度お試しください！
これからも柔道整復師からの視点で様々な情報を発信していきたいと思います。
以上、やすでした。
