自宅で簡単にできるおすすめのトレーニング。身体の専門家が解説します!

こんにちは、やすです!

今回は、小林弘幸さんの著書「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」を解説していきます。

タイトルだけ聞くと凄く極端な意見に聞こえますが、スクワットのメリットについて詳しく説明しているのでぜひ参考にしてください。

スクワットは最高の健康法である

しゃがむ動作を繰り返すスクワットは、全身の筋肉を鍛えることが可能です。

歩行に欠かせない「大腿四頭筋」や腸をリズミカルに収縮させる「腸の筋肉」、尿漏れを防ぐ「骨盤底筋群」など普段意識すらしていない筋肉にも効果的です。

また、スクワットにより血流が良くなることで全身に酸素と栄養を送り届けることができます。

さらに、現代のストレス社会で乱れがちな自律神経を整えてくれることが可能です。

寝たきりにならないために

日本は世界第一位の長寿国です。

そんな日本人の寝たきり年数は約10年と言われています。

せっかく長生きするなら好きな時に好きな場所へ自由に行ける体でありたいですよね。

僕を含めてほとんどの人が日常生活に支障がない人がほとんどだと思います。

今はまだ自分が寝たきりになる心配なんて全く無いかもしれません、でも人はみんな歳を取ります。

なので、まだ生活に支障のない今から始めることに凄く大きな意味があります。

歳をとると低下する3つの機能

人は歳をとると様々な機能が低下します。

その中でも特に心身への影響が大きいのが次の3つです。

  1. 筋力低下
  2. 血流悪化
  3. 自律神経のバランスの乱れ

この3つの機能は互いに影響しあっています。

なので、どれか1つが起こると連鎖的に他の2つも起こり、どんどん身体の調子が悪くなってしまいます。

人が老いを感じるのは足腰が衰えたとき

一般的に筋肉量のピークは20代をピークに減少し始めます。

大腿四頭筋の老化は特に深刻で、70歳までに約3分の1の筋肉が失われます。

下半身の筋力が低下すると、具体的には次のようなリスクが考えられます。

  • 動悸・息切れ
  • 冷え
  • むくみ
  • 心臓病
  • 糖尿病
  • 骨粗鬆症

下半身の筋力不足が寝たきりの引き金に

寝たきりになるきっかけで最も多いのは、脳梗塞や脳出血などの脳血管障害です。

次に多いのが実は骨折です。

高齢者の筋肉は1週間寝たきりでいると20%、5週間で96%落ちてしまいます。

なので、骨折の療養を機に自力で歩けなくなるケースが多く見られます。

加齢によって血流のネットワークが崩壊する

全身を巡る血液には次のような役割があります。

  • 水分を保つ
  • 全身に酸素や栄養を届ける
  • 老廃物を回収する
  • 免疫細胞を運ぶす
  • 体温を維持する

しかし老化により毛細血管数が減少します。

ある研究によると、60歳以上の人の毛細血管の数は20代に比べて40%も減少していることがわかりました。

毛細血管というと小さな血管でそれほど重要でないイメージを持つ方もいると思いますが、

実は毛細血管は全身の血管の99%を占めています。

男性は30歳、女性は40歳を境に自律神経のバランスが崩れる

自律神経は、内臓の働きや呼吸、体温調整など普段私たちが無意識に行っている生命活動をコントロールしています。

自律神経は全身を走っている神経なので、不調も全身に及びます。

男性は30歳、女性は40歳を境に自律神経を構成する2つの神経「交感神経」と「副交感神経」のバランスが崩れてしまいます。

そして以後10年ごとに15%ずつ機能が低下していくことがわかっています。

副交感神経を高める「スイッチ」がある

ストレス社会で生活する私たちは、交感神経が常に高いレベルにあります。

なので自律神経のバランスを保つポイントは副交感神経のレベルを上げることです。

副交感神経そのものをコントロールすることはできませんが、副交感神経と呼吸はリンクしているため、

呼吸を意識的に行うことで、間接的に副交感神経をコントロールすることが可能です。

呼吸は深ければ深いほど副交感神経を高めることができます。

スクワットで3大変化を丸ごと克服

しゃがむことを繰り返すスクワットは、下半身の筋肉を鍛えるのに最適です。

また、下半身のポンプ機能が向上することで効果的に血流を促すこともできます。

そして、ゆっくりと大きく呼吸をしながら行うことで自律神経のバランスも整います。

そんなスクワットですが、道具が要らず誰でも簡単に継続できるのが魅力的です。

スクワットの10の心得

1・毎日、朝晩行う

→今日の頑張りが、明日の活力となる。

2・ゆっくり行う

→腰を下ろすのに4秒、上げるのに4秒が基本。

3・膝を90度より深く曲げない

→深く曲げすぎると、膝を痛める原因に。

4・意識を太ももに集中させる

→筋肉を意識して動かすことで効果が高まる。

5・腰を曲げない

→お尻から頭をまっすぐに保つ。深い呼吸をするために大切。

6・腰を下ろす時に息を吐き、上げる時に息を吸う

→口で吐いて鼻から吸う。

7・食前に行う

→胃腸が休憩している間に行うことで体への負担が減る。

8・入浴前に行う

→入浴後は副交感神経が高まり眠くなるので、実践しにくくなる。

9・ゆったりした衣服で行う

→衣服が体を締め付けると血流が悪くなる。

10・痛みを感じたらすぐに中断する

→決して無理はせず、様子を見ながら再開する。

スクワットで健康な毎日を!

「死ぬまで歩くにはスクワットだけすればいい」を紹介しました。

スクワットは簡単にできる分、軽視されがちなトレーニングですが、

今回ご紹介したように全身に良い影響を与えてくれる、トレーニング初心者の方におすすめの運動です!

初めから無理をしてどこかを痛めて、運動しなくなっては意味がないので、

初めは少しずつ体を慣らしながら回数を増やしていきましょう!

今回は柔道整復師の僕の目線で解説させていただいたので、詳しい内容が気になる方はぜひこちらの本を購入して読んでみてください! 

それではまた!

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